Kalori yang Terdapat Di dalam Tubuh
Salah satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah
dengan mengatur pola makan. Caranya, ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat
tubuh akan terjaga dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami
lemas, pusing atau berat badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan
cepat. Mari, hitung kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar.
Apa itu Kalori?
Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar
oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap
orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat
badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika
kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh
tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi
menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan
dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi
kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor
lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh
karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan
protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi
lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk
mengurangi berat badan.
Hitung
Kebutuhan
Perhitungan
pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB). Rumusnya adalah:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Untuk
menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian
dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan
variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:
·
Ringan = 1,55
·
Sedang = 1,70
·
Berat = 2,00
Kurangi
kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan
turun sekitar 0,5 kg setiap minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai
karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan
duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi
harian dari A?
·
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam
= 1296
·
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka
dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan makanan dan minumannya setiap
hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah
tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.
Pilihan
Menu Makanan
Setelah
mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya
adalah mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak
berlebih yang akibatnya akan menggagalkan diet Anda.
Ingat,
agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri dari karbohidrat,
protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda
tidak tersiksa karena program diet, maka buah dapat disantap di antara makan
pagi dan makan siang serta antara makan siang dan makan malam sebagai snack.
Pola
makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal yaitu:
Waktu Makan
|
Keterangan
|
Karbohidrat +
Protein + Susu / produk olahan susu
|
|
Makanan ringan pagi
|
Buah
|
Makan siang
|
Karbohidrat +
Protein + Sayur
|
Makan ringan sore
|
Buah
|
Makan malam
|
Karbohidrat +
Protein + Sayur
|
Model
Makanan
Contoh
makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan
|
|||
|
Karbohidrat
·
½
mangkuk (100 gr) nasi. Akan lebih
baik jika memilih nasi merah yang kaya serat dan membantu tubuh lebih tahan
terhadap lapar
·
1
lembar (28 gr) roti
·
½
mangkuk (80 gr) mie
·
½
mangkuk (80 gr) pasta
·
1 buah
(175 gr) kentang
|
Protein
·
100 gr
daging sapi atau ayam
·
100 gr
ikan atau seafood
·
150 gr
tahu atau tempe
·
1 butir
telur
|
Susu / Olahan Susu
·
250 ml
susu, sebaiknya pilih susu rendah lemak
·
125 ml yogurt
·
1
lembar keju
|
|
Buah
·
1 buah
pisang
·
1 buah
jeruk
·
1 buah
jambu
·
1 buah kiwi
·
1
mangkuk melon
·
1
mangkuk semangka
·
1
mangkuk pepaya
·
1
mangkuk anggur
|
Sayur
·
150 gr
sayur apa saja
|
|
|
Jika
kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat
menambahkan porsi protein atau
sayur.
Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat
ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain
itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu
periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan
tubuh.
Perhatikan Cara Pengolahan Makanan
Cara
pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya, 1
sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega
menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik
pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau
dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena
dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan
susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng
sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan
menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya,
maka Anda dapat menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk
maupun sakit. Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan
dan pilih makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu
akan mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar